Recuerda que tus tres comidas principales deben incluir los tres grupos de alimentos, es decir al menos un alimento del grupo de los cereales, uno del grupo de las Frutas y Verduras, y uno del grupo de los Alimentos de Origen Animal y Leguminosas. La combinación de un alimento de cada grupo en las cantidades adecuadas, hará de la dieta familiar una alimentación correcta.
Es importante que a partir de ahora verifiques que la mitad de los cereales que consumes a lo largo del día sean Granos Enteros. A continuación te damos algunas recomendaciones para lograr tu meta.
En el Desayuno
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Prepara sándwiches ricos en Granos Enteros, para lograrlo utiliza diversas variedades de panes integrales.
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Acompaña tus huevos con una tortilla.
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Y para beber puedes hacer un rico atole de avena con leche ó licuados de frutas con hojuelas de avena.
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Acompaña tu yogurt ó fruta con algún Grano Entero, por ejemplo una cucharada de amaranto o de avena en hojuelas.
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Prepárate un smoothie de fresas congeladas y plátano, agrégale 3 cucharadas de avena o amaranto.
Colaciones
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½ taza de esquites con limón, chile y queso rallado.
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2 tazas de Palomitas de maíz bajas en grasa y sal.
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Barras de Cereal a base de Granos Enteros.
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Una Rebanada de Pan integral con queso.
En la comida
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En tus sopas, consomés y cremas agrega siempre Granos Enteros, por ejemplo: consomé de pollo con elote, consomé de res con arroz integral al vapor, consomé con espaguetti integral, crema de espinaca con croutones integrales.
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Elabora platillos a base de Granos Enteros, como: arroz integral a la mexicana, espaguetti integral a la bolognesa, lasagna integral vegetariana, budín (pan integral) de verduras o carne.
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Si te preparas unas enchiladas de pollo con Tortillitas Granos Enteros en salsa roja, estarás consumiendo Granos Enteros.
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Agrega a tus ensaladas Granos Enteros, por ejemplo: avena, amaranto, granos de elote, mijo, quinoa (parecido al ajonjolí), arroz y pastas integrales.
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Guisa un rico pozole blanco, verde o rojo, inclusive puedes probar la variedad llamada “elopozole” a base de granos de elote.
Cambia el estilo de preparar los platillos, por ejemplo: Si vas a utilizar harina sustitúyela por harinas de maíz o trigo de granos enteros. Puedes preparar agua tipo horchata y en lugar de utilizar arroz blanco utilizar avena molida.
En la cena
Algunas opciones de cenas deliciosas, ligeras y con Granos Enteros son:
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Un plato de Sopa de verduras con Granos de Elote.
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Un sándwich elaborado con Pan 100% Integral de Granos Enteros y verduras al grill.
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Una ensalada espolvoreada de Amaranto caramelizado.
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Una taza de yoghurt con 3 cucharadas de Avena.
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Una quesadilla de maíz o de harina de Trigo de Granos Enteros con pico de gallo.